
运动最难的就是“坚持”,总有各种理由打断运动计划。不过,最近一项新研究表明鑫耀证券,只需10分钟的高强度运动就能对身体产生积极影响。

英国纽卡斯尔大学的研究显示,约10到12分钟的高强度骑行可以改变血液成分,增强DNA修复能力,创造一个抑制癌症的环境。研究人员招募了30名超重或肥胖的成年人,让他们进行一次10到12分钟的高强度骑行,并在运动前后分别采集血液样本。结果显示,运动后血液中多种小分子的浓度增加,这些分子与减轻炎症、改善血管功能和调节新陈代谢密切相关。此外,运动后血清培养的癌细胞DNA损伤修复速度显著加快。基因表达方面,运动后血清同时调控了多条信号通路,既增强了线粒体能量代谢相关基因,又下调了细胞周期和蛋白酶体相关基因,相当于给癌细胞“刹车”并限制其“燃料供应”。

此前已有研究发现,运动具有抗炎和抗癌的能力。澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究表明,仅30分钟的运动就能显著提升人体的抗癌力,还能增强免疫功能,减轻全身性炎症。丹麦哥本哈根大学的研究也发现,中高强度运动能缓解慢性炎症,预防多种代谢疾病。此次新研究负责人表示,即使是单次、短时的高强度运动也能通过血液向癌细胞传递强大信号鑫耀证券,直接影响数千个基因的活动。

世界卫生组织建议,成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动,但对忙碌的上班族和机能衰退的老年人来说,这并不容易坚持。国家体育总局发布的《全民健身指南》总结了运动强度划分与监测指标。北京体育大学教授张一民推荐了一种“零食运动”,这种运动时间从几十秒到10分钟不等,根据频率、强度、时间和方式不同,可分为冲刺型、间断型和舒缓型。

冲刺型运动适合时间紧张且未患慢病的18到44岁健康成人,目的是进一步增进健康。这类运动包括20到30秒的全力冲刺骑行、短跑或原地高抬腿、深蹲跳等,每日三次,每次间隔1到6小时鑫耀证券,运动强度需达到最大心率的75%到90%。

间断型运动适合久坐族,目标是频繁打断久坐状态。低强度、中等时长,关键是“高频次”,如每隔30到60分钟就活动2到5分钟。常见形式包括每坐60分钟起身步行2到5分钟,强度控制在最大心率的55%到65%,或进行椅子深蹲、肩颈拉伸等微运动。

舒缓型运动适合每天有较充裕运动时间的人群,旨在提高心肺适能、改善糖脂代谢等。建议每隔1到4小时进行5到10分钟运动,以心率达到最大心率的65%到75%为宜。常见形式包括快走、骑行、爬楼梯10分钟,每日三次;还可进行腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合,每次10分钟,每日三次。老年人或体能基础较弱者选择“零食运动”时应以低强度为先,避免受伤。

冬天运动需要注意安全事项。中南大学湘雅医院心血管科主任医师余国龙表示,寒冷天气运动可增加心脑血管疾病风险,应格外注意安全。清晨是较寒冷的时刻之一,也是心脑血管事件的高发时段,尽量避免此时出门锻炼。冬季运动最好选择下午进行,如有晨练习惯,最好等到早上9点后锻炼。另外,患有高血压、冠心病等心脑血管疾病或糖尿病等慢病人群,应咨询医生运动的方式、强度和时间。
充分热身也很重要。肌肉、韧带在寒冷刺激下黏滞性增加,肌肉弹性和伸展性降低。若没有充分热身就直接锻炼,会增加受伤风险。建议将热身时间比夏天延长5到10分钟,等手暖和、身体微微出汗再慢慢进入训练。
防寒保暖同样不可忽视。衣着要宽松、柔软、吸汗,不穿塑料底的鞋,手、脸、鼻和耳等可涂抹防冻膏以防冻伤。锻炼中若出汗,要避免风吹,锻炼完及时添加衣服。建议隔20分钟补少量水。
最后,运动应循序渐进。持续时间不宜过长,特别是心、肝、肾等脏器疾患者须在医生指导下锻炼。若心率异常加快,伴有呼吸困难情况时鑫耀证券,应立即停止运动。
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